Ako imaš problema s tremom, ne znaš kako je se riješiti, pročitaj i ovo, možda ti pomogne.
"Upomoć, imam tremu!"
.jpg) |
Popularan naziv kojim se u svakodnevnom govoru označava strah od javnih nastupa, odgovaranja u školi... Ljudi se u tim situacijama boje da će se osramotiti, doživjeti neuspjeh, zablokirati, zaboraviti naučeno, ispasti smiješni i smotani, pocrveniti, napraviti nešto glupo… |
Situacije koje izazivaju tremu:
- odgovaranje - kad te profesor izvede pred ploču i "rešeta" pitanjima! Uh, pogotovo je jaka trema kad se bojiš profesora (bilo zato jer je strog pa ga se svi boje, bilo zato jer si nesiguran s tim gradivom, ili si imao loša iskustva prilikom prethodnih odgovaranja)
- trebaš govoriti pred grupom
Trema je uglavnom najsnažnija par trenutaka prije samog izlaganja, a kad ispitivanje (razgovor, nastup) jednom počne, trema uglavnom padne. Može te potaknuti da se više potrudiš i čak budeš dojmljiviji. No kad je jaka može te i omesti i "zablokirati".
Kako znaš da imaš tremu?
Drugima snažniji i izraženiji simptomi
- stisne se želudac
- srce lupa kao ludo
- ruke ti se znoje
- crvene obrazi
- konfuzija, kaos u glavi / ili praznina
- totalna "blokada" i praznina u glavi (osoba se osjeća kako se ne može sjetiti ni vlastita imena kad je profesor prozove, a pogotovo gradiva)
- zamuckivanje, ili ubrzan govor, isprekidan, drhtav glas...
Ponekad su ti strahovi intenzivni do razine fobija – značajno remete funkcioniranje osobe, ona je vrlo uznemirena time i osjeća da ne može kontrolirati te osjećaje. Tada počne izbjegavati situacije odgovaranja - bilo da markira, ili ima trbuhobolje i glavobolje zbog kojih mora odustati.
Često nakon situacije u kojoj je doživjela snažnu tremu osoba o sebi misli na jako negativan način: "Baš sam luzer, tako se zbuniti i ispasti smiješan pred svima! Svi su vidjeli kako sam pocrvenio! Što će sad misliti o meni? Svi drugi normalno odgovaraju - jedini ja nisam sposoban za to!"
Nisi sam!
Istina je da većina ljudi ima tremu - i dakle nisi sam u tome. Također - često se naša trema ne vidi tako jasno i očito i izraženo izvana kako je mi osjećamo iznutra.
A na kraju krajeva - što ako se trema i vidjela? Prirodno je da svima manje više zadrhti glas kad je neka situacija da javno progovore, ili istupe i sl... To je sasvim prirodno i ako od toga ne napravimo veliku katastrofu uglavnom i mi i drugi brzo pređemo preko toga.
Što pogoršava tremu?
Kad smo zbilja imali negativno iskustvo! Dogodilo se da smo baš zablokirali, pa počnemo strepiti da se to ne dogodi ponovo u novim situacijama. Neki su osjetljiviji i više im se urežu takve situacije, dok drugi na takva iskustva gledaju kroz smiješnu stranu i okrenu na „zezanciju“ čime to iskustvo izgubi svoju težinu.
Kad osoba postane svjesna svojih tjelesnih znakova straha i nelagode (npr drhtavog glasa, znojenja ruku, crvenjenja ...) ona ih još oteža psihološkim tumačenjem koje je dodatno optereti: «Potpuno ću zablokirati».., „Baš sam jadna“, „Totalno ću ovo uprskati“, „osramotit ću se“, „neću to moći“.., „past ću“…ispast ću smiješan, smotan, spetljan…
Zapravo – svi mi imamo tremu no to se izvana ne vidi toliko. No, osoba koja je stroga i samokritična, te ima previsoke standarde da mora biti savršena, neće kod sebe tolerirati ni najmanje znakove slabosti. Pa kako god uspješno odgovarala – njoj neće biti dovoljno dobro.
|
Važno – prepoznati koje okolnosti pogoršavaju našu tremu:
- kad sam neispavan, umoran, iscrpljen drugim stvarima
- ili mislim crno „ovaj mi predmet nikako ne ide“, „bit će totalno katastrofa ako ovo zabrljam“… - kad nas drugi ispituju (npr roditelji) svaki dan „jesi li dao taj ispit?“, „hoćeš li ovaj put uspjeti?“… - ako se uspoređujemo s drugima „najgori sam na godini (u razredu)“ - previsoki standardi – „da bih znala da vrijedim – moram postići najbolje rezultate“ - sumnja u sebe – „znam li ja to“, Mogu li ja to?“ |
 |
Kako se pokušavate nositi s tremom?
Ponekad mladi pokušavaju smanjiti tremu koristeći alkohol ili tablete za smirenje - što je vrlo opasno (jer može dovesti do razvoja ovisnosti). Neki imaju svoje sretne rituale, „sveta“ pravila pa nikad ne piju kavu prije ispita ili nose uvijek na test svoju "sretnu penkalu" . Ovo je praznovjerje u koje neki vjeruju, no opasno je ako se počnu na to oslanjati umjesto na realne akcije kojima utječu na poboljšanje izvedbe i ublaživanje straha.
 |
Kako se nositi sa tremom? - dobro se pripremi – dakle to ne znači i "SVE MORAŠ ZNATI". Nauči gradivo; ponovi ga svojim riječima; odgovori na pitanja ili osmisli primjere i riješi zadatke... Dobro je da se pripremiš za odgovaranje što sličnije onome kako će stvarna situacija ispitivanja izgledati |
- uvježbanje – ako imate važnu prezentaciju koju trebate odraditi pred grupom najbolje je proći jednom –dvaput kroz nju doma i izgovoriti je naglas. Još bolje pred prijateljima ili ukućanima (osim ako vam to nije još veći stres).
- vizualizacija - zamišljanjem provesti sebe kroz cijelu situaciju i tako je što življe zamisliti i pripremiti se za nju. Na ovaj način možemo mentalno uvježbati svoju izvedbu i potrebne korake zamišljajući kako uspješno prolazimo kroz njih, te kad jednom krene izvedba osjećamo se kao da ponavljamo već obavljeno.
- skretanje pažnje prije izvedbe – kako je trema najgora prije samog početka dobro je dok čekamo skretati sebi pažnju na neutralne situacije i predmete u okolini (odbrojavati i opisivati sebi predmete po prostoriji). Ovim skrećemo pažnju sa vlastitih znakova trema (kojih bismo inače bili pretjerano svjesni i tumačili ih kao katastrofu). Uz to, i skrenemo pažnju s najgorim mogućih scenarija o svemu što će poći krivo koji nam uglavnom prolaze glavom kad nas „ulovi trema“
- pravilno disanje - umjesto plitkog disanja uzmite nekoliko polaganijih i dubljih udisaja, to nas fiziološki smiruje (ovo je potrebno uvježbati prije)
- zamijeniti katastrofične misli realnijima - zapitaj se: što je najgore što očekujem, koliko je to zapravo strašno? Čega se toliko bojim? Što ako i ispadnem smiješan i ako drugi vide moju zbunjenost? Koliko je to strašno? - Umjesto„ispast ću glup i svi će mi se smijati“ reci sebi „odgovarat ću najbolje što znam i ukoliko se malko i zbunim, neće bit takva katastrofa“. Umjesto „ništa ne znam“ reci „Učio sam i dosta ponavljao i znam najveći dio gradiva“
- realniji pogled na tremu - ako misliš kako se niti najmanji znak treme ne smije dogoditi i da se to događa jedino tebi moram ti reći da nisi jedini s tremom niti si u fokusu pažnje svih! Pogledaj malo oko sebe kad drugi odgovaraju – i njima zadrhti glas, pocrvene, možda se i smotaju… I ok, prežive, i za par sati nitko se tog niti ne sjeća! A za par mjeseci netko se na svoja takva iskustva „blamaže“ smije i sjeća ih se kao „smiješnih životnih iskustava“
- izlaži se takvim situacijama - ključno je da ne počneš izbjegavati takve situacije jer će tada biti sve teže dići ruku i postaviti pitanje, ili se javiti odgovoriti, ili izvesti seminar pred grupom… Trema se zapravo najbolje smanjuje kroz izlaganje – a mi postajemo sigurniji i spretniji u tome što radimo. Nažalost, nema lakšeg puta.
- opuštanje – imaj aktivnosti kroz koje se relaksiraš i otpuštaš nakupljenu napetost, te osjećaš dobro u svom tijelu.
Zapamti! Nije svaka takva situacija test naše vrijednosti! Dovoljno vrijedite i dobri ste i ako rezultat ne ispadne savršen. Poneki neuspjeh ili nesavršeno odgovaranje je dio iskustva svakog od nas. I drugi sposobni i uspješni ljudi su imali svoje strahove, neuspjehe i greške.
Ako osjećaš kako ne možeš sam sebi pomoći s tremom potraži pomoć psihologa u školi ili se obrati u TESA-ino savjetovališta za mlade. Kroz rad i vježbu možeš savladati tremu. Sretno!
Pod pokroviteljstvom Gradskog ureda za obrazovanje, kulturu i šport
Kako pobijediti strah od ispitivanja?
Autor: Ljerka Čulina
Događa li vam se da se prije ispita osjećate zbunjeno, napeto i zabrinuto? Tijekom ispitivanja srce vam ubrzano kuca, a dlanovi vam se znoje. Ako su vam se događale slične situacije znači da ste doživjeli "strah od ispita ili ispitivanja".
Većina učenika osjeća strah od ispitivanja. Određeni stupanj treme normalna je ljudska reakcija na takvu situaciju. Štoviše, umjereni stupanj straha pomaže nam u savladavanju ispitne situacije na način da povećava našu budnost i spremnost. No, kada strah postane prekomjeran, može smanjiti postignuće i postati problem.
Dobra vijest je da se strah može prevladati, ali prije nego što krenemo sa savjetima za savladavanje straha upoznajmo se s uzrocima koji ga izazivaju i posljedicama koje nastaju.
|
Uzroci straha |
Posljedice straha |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Važno je znati da strah od ispitivanja sadrži dvije komponente: uznemirujuće misli o svemu strašnom što će se dogoditi ako ispit ne položimo (zabrinutost, neizvjesnost, strah od posljedica lošeg uspjeha na ispitivanju, …) te tjelesne reakcije kao što su glavobolja, ubrzani rad srca, mučnina, crvenilo, drhtanje glasa itd. Te pojave s jedne strane ometaju učenje i pripremu, a s druge strane smanjuju naš učinak pri ispitivanju. Stoga je važno znati prepoznati strah i naučiti kako se s njim efikasnije suočavati.
Donosimo vam nekoliko savjeta koji vam mogu olakšati prevladavanje strah od ispitivanja. Odaberite među njima one za koje procjenjujete da bi vam mogli najviše koristiti i pokušajte ih primijeniti.
Pripremite se. Neki učenici imaju tremu iz jednostavnog razloga što se nisu dovoljno pripremili. U takvim slučajevima trema je normalna reakcija. Zato nemojte učiti u zadnji čas. To nije najbolji način da se riješite treme, počnite učiti na vrijeme i aktivno. Dobro naučeno gradivo ulijeva sigurnost zato pročitajte savjete o efikasnijem učenju i knjigu u ruke! Gradite samopouzdanje tako što ćete učiti redovito, a ne zadnji čas, noć prije ispitivanja.
Gradivo koje će vas nastavnik ispitivati naučite tako dobro da ga se možete prisjetiti i kad ste pod stresom.
Mislite pozitivno i zaboravite na neugodne stvari koje bi se mogle dogoditi. Tijekom učenja nemojte se mučiti crnim mislima i negativnim emocijama u vezi ispitivanja. Dok neki učenici razmišljaju o zadacima koje rješavaju drugi se opterećuju mislima tipa "Opet ću dobiti jedan", "Ne znam ni jedan zadatak“, "Roditelji će mi zabraniti izlaske",... Svaki put kad vam se pojavi takva misao kažite stop i mislite na zadatak koji rješavate. U početku će možda ići teško, ali što češće budete sebi ponavljali postat će lakše.
Kad biste mislili isključivo negativno umanjili biste sposobnost svog uma. Umjesto toga mislite na prolazak. Uvjerite sami sebe u svoju volju da dobro odgovorite na pitanja, ohrabrujte sebe kao što biste ohrabrivali najboljeg prijatelja.
Samoispitivanje je dobar način da se unaprijed pripremite za stresnu situaciju ispitivanja. Najjednostavnija metoda samoispitivanja je prepričavanje, ali najbolje ćete se pripremiti za ispit budete li postavljali pitanja samom sebi i odgovarali na njih u ispitnim uvjetima. Možete se dogovoriti i s drugim učenicima da se međusobno ispitujete gradivo. Tako ćete se pripremati za ispitivanje, a usput će vam biti zabavno i družit ćete se s kolegama. Na taj način stresnu situaciju ćete doživjeti iz druge perspektiva pa vam se možda više i neće činiti tako strašna.
Slušajte dok profesor pita druge učenike iz razreda. Velik dio gradiva možete naučiti ako pratite na satu i pratite dok profesor ispituje druge učenike. Uz to možete zapamtiti koja pitanja profesor postavlja i što treba bolje naučiti. Možete si čak i zapisati pitanja tako da ih ne zaboravite. Tako možete, nakon što naučite gradivo ponoviti po tim pitanjima i osjećati se spremnije za usmeno odgovaranje.
Pokušajte se opustiti. Ako ste pred ispitivanje napeti ili nervozni pokušajte se opustiti. Postoje različite tehnike opuštanja (duboko disanje, zamišljanje ugodnih slika). Što ih bolje uvježbaš, to će biti djelotvornije u samoj situaciji pred usmeno ispitivanje. Duboko disanje će primjerice smanjiti stres i opustiti vas.
Tijekom samog ispitivanja koncentrirajte se na postavljeno pitanje. Pokušajte ne misliti na iduće pitanje (npr. "Samo da me to ne pita ") jer to potiče napetost i smanjuje koncentraciju. Opustite se, duboko dišite i ohrabrujte se razmišljajući na način "naučio/la sam", "miran/na sam i spremna", "ovo ispitivanje ionako neće promijeniti moj život". Ako niste dobro razumjeli pitanje, pitajte profesora da pitanje ponovi ili preoblikuje. Tek tada odgovarajte.
Prepoznaj što je pod tvojom kontrolom. Vaš uspjeh ovisi o različitim stvarima. Neke možete kontrolirati, kao npr. vaše znanje, uloženi trud, sposobnost snalaženja u ispitnoj situaciji..., a neke ne možete - npr. težina gradiva, strogoća profesora, njegovo trenutno raspoloženje, sreća... Pokušajte razmišljati o onim stvarima na koje možete utjecati, a ove druge prihvati takvima kakve jesu i ne trošite vrijeme živcirajući se zbog njih.
